大掃除でぎっくり腰、教訓と回復についての経験談②
1. 回復を早める「正しい安静」の姿勢
ただ横になれば良いわけではなく、「腰の筋肉が最も緩む姿勢」をとることが重要です。
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横向きに寝る（おすすめ）
膝を軽く曲げて、丸くなるような姿勢（胎児のポーズ）をとります。
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両膝の間にクッションや枕を挟むと、骨盤が安定してさらに楽になります。
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仰向けで寝る場合
そのまま足を伸ばすと腰が反って痛みが増します。
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必ず膝の下に高いクッションや丸めた毛布を入れ、膝を立てた状態にしてください。
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避けるべき姿勢
「うつ伏せ」は腰の反りを強くするため、絶対に避けてください。
2. 痛みを悪化させない生活動作
動かなければならない時、以下のポイントを守るだけで「ビキッ」とくる再発を防げます。
| 動作 | コツ・注意点 |
| 起き上がる | いきなり上半身を起こさず、一度横向きになり、腕の力を使ってゆっくり上体を起こします。 |
| 立ち上がる | 椅子から立つときは、机や膝に手をつき、腕の力を借りて「真上」に伸びるように立ちます。 |
| 顔を洗う | 腰を曲げるのではなく、膝を軽く曲げるか、片足を少し前に出すと負担が分散されます。 |
| 物を拾う | 絶対に腰だけでかがまず、**しっかり腰を落として（スクワットの姿勢）**拾ってください。 |
3. 「冷やす」か「温める」か？
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発症直後（〜48時間）
炎症が起きているため、「冷やす」のが正解です。氷嚢や冷感湿布で、熱感がある部分を15分ほど冷やしてください。
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痛みが落ち着いてきたら（3日目以降）：
血流を良くして筋肉をほぐすために「温める」方に切り替えます。お風呂でゆっくり温まるのもこの段階からです。
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⚠️ 注意すべきサイン
もし、「足に痺れがある」「力が入らない」「尿意が分かりにくい」といった症状がある場合は、単なる筋肉の問題ではない可能性があるため、早急に整形外科を受診してください。
今は大掃除の続きは忘れ、ご自身の体を最優先にしてくださいね。
まずは、痛みが少し落ち着いてきてからの「再発防止」に向けた内容をお伝えします。
1. 腰に負担をかけない「座り方」
座る動作は、実は立っているときよりも腰に大きな負担がかかります。
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椅子に座る場合
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深く腰掛ける： 背もたれとお尻の間に隙間を作らないようにします。
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クッションを活用： 腰の後ろに丸めたタオルやクッションを挟むと、腰の自然なカーブ（Ｓ字）が維持され、負担が激減します。
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足の裏をつける： 足が浮いていると腰が不安定になります。しっかり床につけ、膝の角度が90度になるように調整してください。
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床に座る場合（※本来は避けるべきですが）
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あぐらや横座り（お姉さん座り）は腰を歪めます。どうしても床の場合は、正座をして、お尻と足の間にクッションを挟むと少し楽になります。
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2. 痛みが引いた後の「再発防止ストレッチ」
※注意：今すぐではなく、痛みがほぼ消えて「体が動かせるようになってから」始めてください。
ぎっくり腰を繰り返さないためには、腰周りだけでなく「股関節」と「お尻」を柔軟にすることが近道です。
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お尻のストレッチ（椅子に座って）
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椅子に座り、片方の足首をもう片方の膝の上に乗せます（数字の「4」の形を作る）。
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背筋を伸ばしたまま、ゆっくりとお辞儀をするように上体を前に倒します。
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お尻の筋肉が伸びているのを感じながら20秒キープ。これを左右行います。
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腸腰筋（股関節の前）のストレッチ
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片膝を床につき、もう片方の足を前に出します（プロポーズのような姿勢）。
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上体をまっすぐ立てたまま、重心をゆっくり前に移動させます。
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後ろ側の足の付け根（前側）が伸びているところで20秒キープ。
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3. 今後の生活で気をつけたいこと
ぎっくり腰は「忘れた頃にやってくる」のが特徴です。
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「30分に一度は立つ」： 同じ姿勢で固まるのが一番の敵です。仕事中でも少し歩いたり、腰を回したりしてください。
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コルセットの使い分け： 今のような激痛時はコルセットが有効ですが、治ってからもずっと着けていると筋力が落ちてしまいます。外出時や重いものを持つ時だけに限定しましょう。
大掃除の残りは、ぜひ「来年の自分」や「ご家族」に託して、今はしっかり療養してください。
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